성별·연령에 관계없이 누구에게나 발생하는 통증의 하나는 요통이다. 주로 잘못된 자세와 운동 부족, 노화 등으로 척추·관절에 미세한 손상이 쌓여 발생한다. 그 이외에도 요통을 유발하거나 증상을 악화하는 의외의 원인이 있다. 뱃살·골다공증·변비 같은 요소가 간접적으로 요통에 영향을 미칠 수 있다. 요즘 같이 추운 날씨도 요통을 악화하는 요인이다. 정상 체중인데도 거미형 몸매처럼 뱃살이 나온 경우 요통에서 자유롭지 못하고,앞으로 쏠리는 몸을 반대로 지탱해야 해 허리에 무리가 가기 때문이다. 임신부가 흔히 요통을 호소하는 이유도 비슷한 이유다. 특히 마른 비만이어서 허리 근력이 약하면 관절·디스크가 감당해야 하는 체중 부하가 더 올라간다.
골다공증 같은 질환이 요통으로 이어지기도 한다. 골다공증 환자의 경우 미세한 압박골절이 생겨 요통을 유발하고, 미세 압박골절의 후유증으로 요통이 생겨도 이를 잘 몰라서 손상이 반복되고, 요통이 심해지는 악순환으로 이어진다. 폐경 전후 여성과 골다공증 가족력이 있는 등 골다공증 고위험군은 골밀도 검사를 받아보고 골다공증을 예방·치료해야 미세 골절과 이로 인한 요통을 예방할 수 있다.
변비는 디스크 환자처럼 허리가 안 좋은 사람에겐 요통 증상을 더 악화시킬 수 있다. 화장실에 오래 앉아서 아랫배에 힘을 주는 습관이 복압을 상승시키고 이로 인해 허리 주변 근육을 긴장시킨다. 요통 환자는 3분 이내에 배변을 마치는 습관을 들이는 것이 도움이 된다.
기온이 급격히 떨어지면 허리 통증은 심해지고, 근육이 긴장하고 추위 때문에 유연하지 못해 움직일 때 통증이 생긴다. 추운 날씨엔 실내·외에서 허리 보온에 신경 써야 한다. 허리를 감싸는 등 보온이 잘되는 따뜻한 옷을 입고, 전신욕이나 찜질 등으로 근육과 인대를 이완시켜 주면서 휴식을 취하는 것이 통증 완화에 도움을 준다.
다만 허리를 삐끗해 통증이 나타나는 급성 요통이 있을 땐 온찜질이나 전신욕을 피해야 하고, 혈관을 수축시켜야 염증 반응이 줄어들고 통증이 감소한 다. 24시간 정도 냉찜질을 하는 것이 좋다.
허리 통증은 바른 자세와 적정 체중 유지 같은 생활 습관을 교정하며 증상을 조절해 나가는 것이 곧 치료이다. 요통은 노화와 함께 자연스럽게 나타나는 증상으로 평생 관리하는 만성질환이기 때문이죠. 척추에 힘이 덜 드는 바른 자세와 허리 근육을 강화하는 운동으로 꾸준히 관리해야 한다.
골다공증으로 인해 뼈가 부러지면 일부는 회복이 가능하지만, 회복이 완전히 불가능할 수도 있다. 척추골절이 대표적이다. 척추 압박골절로 인해 굽어진 골다공증 환자의 척추는 다시는 원래대로 돌아가지 않는다. 척추뼈를 보호하기 위해서 주변 근육을 강화해야 한다. 척추뼈 보호에 효과적인 근육 강화 운동을 알아보자.
◇허리 근육 강화 운동
허리 근육은 가벼운 운동이라도 규칙적으로 하면, 강화할 수 있다. 대한재활의학회는 허리 근육 근력 강화 운동으로 '엎드려 허리 들기' 운동을 추천했다. 이는 방바닥에 엎드린 자세에서 머리를 약 45도 위로 들고, 어깨도 같이 드는 운동이다. 머리와 어깨를 들어 올린 자세는 약 5~10초간 유지해야 한다. 엎드려 허리 들기 운동은 한 번에 10~15회 정도, 매일 5회 내외로 반복해야 허리 근육을 강화 효과를 얻을 수 있다.
단, 과도하게 허리를 세우면 척추뼈가 손상될 수 있기에 주의해야 한다. 흉요추를 심하게 굽히는 모든 자세는 골다공증 골절 위험을 높인다.
◇ 복근 강화 운동
골다공증 환자의 허리를 보호하기 위해서는 복근 강화도 매우 중요하다. 복근 강화에는 윗몸 일으키기가 좋다고 알려졌는데, 골다공증 환자는 무리하게 윗몸 일으키기를 할 필요가 없다. 누운 자세에서 가능한 만큼만 어깨를 가볍게 들어 올리면 된다. 이때 손으로 배를 만져서 근육의 긴장이 느껴져야 복근 강화 효과가 있다. 이 자세를 5~10초간 유지하고, 10~15회씩 매일 5회 정도 반복하면 된다.
골다공증 환자는 이 외에도 전신 스트레칭, 가벼운 걷기와 에어로빅, 수영 등의 운동을 규칙적으로 하면 근육을 강화할 수 있다. 다만, 무리한 운동은 오히려 골절을 유발할 수 있으므로 전문가와 상담 후에 적절한 강도와 운동량을 결정하는 게 좋다.
