직장에서 집으로 돌아온 저녁에도 몸의 균형을 유지하자
퇴근 후부터 취침 전까지 안 아픈 저녁 보내기
① 바닥에 앉기 ◆ 통증부위 : 척추(목, 등, 허리), 골반 ∙ 고관절, 무릎, 발목 ◆
BAD
바닥에 앉으면 대부분 무릎이 고관절보다 높게 위치하 므로 골반이 뒤로 돌면서 등과 허리가 굽게 된다. 목과 허리 통증이 있는 사람은 가급적 바닥에 앉는 것을 피 해야 한다. 특히 바닥에 앉는 자세는 무릎을 과도하게 구부리게 되어 무릎에 하중이 쏠리므로 연골이 손상돼 퇴행성관절염이 발생할 수 있다.
- 오다리 원인이 되는 나쁜 자세 : 장시간 양반다리로 앉기
- 안짱다리 원인이 되는 나쁜 자세 : 무릎을 꿇고 앉기, W자로 앉기, 다리를 옆으로 비스듬히 두고 앉기
GOOD
관절 건강을 생각한다면 바닥에 앉지 않는 것이 최선 이지만, 좌식 식당에서처럼 바닥에 앉을 수밖에 없는 상황이 있다. 이때 허리를 바로 세우기 위해서는 고관 절이 무릎보다 높게 있어야 하므로, 엉덩이 뒤쪽 아래 에 쿠션을 깔고 앉는다. 무릎 통증이 있다면 다리를 펴 고 앉아야 한다. 벽에 기댈 수 있다면, 쿠션 등으로 등 을 받치고 벽에 바짝 기대어 앉는다.
② 소파 사용 ◆ 통증부위 : 척추(목, 등, 허리), 골반 ∙ 고관절, 무릎 ◆
BAD
소파는 의자보다, 푹신하므로 척추 곡선이 흐트러지기 쉽고, 대부분 오래 머무르게 되므로 나쁜 자세를 취하 기 쉬워 관절 건강을 해칠 수 있다. 가장 흔하게 취하게 되는 엉덩이를 미끄러트리듯 앉아서 목과 허리를 구부 리는 자세는 디스크 질환을 유발할 수 있다. 또한 비스 듬히 기대거나, 다리를 꼬고 앉기, 한 다리를 다른 다리 에 걸쳐서 앉기, 양다리를 올려 웅크려 앉거나 양반다 리로 앉기도 척추와 무릎 관절에 무리를 주는 자세다.
높은 소파 팔걸이를 베고 눕거나, 옆으로 누워 팔로 머 리를 괴는 자세도 목 디스크를 발생시킬 수 있다. 초기 에는 목 부위에 둔한 통증과 함께 목덜미가 뻐근한 느 낌이 들다가 갑자기 어깨, 날개뼈, 팔 부위까지 통증이 내려오고, 심하면 손 저림 증상까지 나타날 수 있다. 또 한 이런 자세는 허리를 뒤틀리게 하고, 한 팔로 머리를 지지하면 어깨, 팔꿈치, 손목에 무리를 준다. 그리고 소
파 아래에 비스듬히 기대어 앉거나 소파 팔걸이에 엉 덩이를 걸치고 앉는 자세로 관절을 망가뜨릴 수 있으 므로 피한다.
GOOD
소파에서는 엉덩이를 등받이까지 깊숙하게 넣고 등받 이에 상체를 기대어 허리와 목을 세우고 앉는 것이 좋은 자세다. 책이나 스마트폰, TV 등은 고개가 숙어지지 않 는 각도까지 높여서 본다.
장시간 눕지 않는 것이 좋으나, 힘들어 눕고 싶을 때는 목과 허리가 일자를 이룰 수 있는 높이의 베개를 베고 옆으로 누워 다리 사이에 베개를 끼우는 자세가 목과 허 리에 부담을 줄일 수 있다.
소파는 의자보다 푹신해서 자세가 무너지기 쉬우므로 중간중간 의식적으로 자세를 고쳐 앉는 것이 좋으나, 허 리 통증이 심하다면 소파보다는 의자를 사용해야 한다.
<보너스 팁>
1. 어떤 소파를 사야 할까?
1) 앉았을 때 엉덩이가 꺼지지 않는 약간 단단한 소재가 좋다.
2) 목과 허리를 지지해 줄 수 있는 등받이를 고 르자.
3) 등받이에 허리를 세우고 앉았을 때 소파 방 석과 종아리 사이가 3~4cm 정도 남아야 한다.
4) 바르게 앉았을 때 양발을 바닥에 고정할 수 있는 방석 높이가 좋다.
2. 소파에서는 잠자거나 식사는 금물!
아무리 좋은 소파라도 자세가 흐트러지기 쉬우 므로, 소파에서 장시간 앉거나 누워서 하는 일 은 하지 않는 것이 좋다.
직장에서 집으로 돌아온 저녁에도 몸의 균형을 유지하자
퇴근 후부터 취침 전까지 안 아픈 저녁 보내기
③ TV시청하기 ◆ 통증부위 : 척추(목, 등, 허리)◆
BAD
낮은 소파나 침대에 걸터앉거나 방바닥에 앉아서 TV를 보게 되면 목과 허리가 구부러져 통증을 유발할 수 있다. 특히 TV에 집중하다 보면 목을 앞으로 뺀 자세를 취하 기 쉬운데, 이는 일자목이나 거북목의 원인이 된다. 이러 한 목뼈의 변형은 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못하기 때문에 목 주변의 근육과 건 등에 과도한 긴장을 주고 목 디스크 질환을 유발할 수 있다.
소파 등받이에 엉덩이를 미끄러트려 앉거나, 소파 팔걸 이에 턱을 괴는 자세, 침대 머리에 기대어 목을 앞으로 꺾은 채 TV를 보는 자세도 척추 관절에 무리를 준다.
GOOD
등받이 있는 의자에, 필요하다면 허리 쿠션을 넣고 앉 아 보는 것이 가장 좋다. 이때 TV의 높이를 목이 구부 러지지 않을 만큼 높이 설치해야 한다.
1. 안 아픈 스마트폰 사용법
퇴근 후 취침 전까지 집에서도 여러 차례 스마트폰을 사용하게 되는데 이는 통증 유발의 주 요인이 될 수 있다. 다음을 염두에 두고 사용해 보자.
1) 문자 보내기 등 짧은 시간 사용 시 : 고개를 바로 세웠을 때의 눈높이까지 들고 사용한다. 이때 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의한다.
2) 드라마 시청, 인터넷 강의 등 장시간 사용 시 : 책상에 눈높이까지 거치대를 높여서 설치하고 의자에 허리를 세우고 앉아서 본다.
3) 통화하기 : 목을 옆으로 꺾어 귀와 어깨 사이
에 스마트폰을 껴서 통화하지 않는다. 장시간 통화 시 이어폰을 사용한다.
2. 안 아픈 독서 & 다이어리 쓰는 법
소파에 기대어 앉거나 침대 머리에 앉아서 책을 보면 처음에는 자세를 바로잡더라도 점차 자세가 무너지기 쉽고, 목과 허리가 구부러져서 통증을 만들 수 있다. 집에서도 눈높이에 맞는 독서 거치대를 책상 위에 설치하고 의자에 허리와 목을 펴 고 앉아서 책을 보거나 다이어리를 쓰자.
출처: [자세가 잘못 됐습니다]
