TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2017년 9월호(84호)
줄넘기와 약간의 공간만 있다면 지방은 타오르고 지구력은 향상된다.
줄넘기는 누구나 한 번쯤 갖고 놀아본 운동 기구다. 물론, 그때는 줄넘기가 지방 연소와 지구력 성장에 큰 효과를 지닌 운동 도구라는 사실까지는 알지 못했을 것이다. 그렇다. 줄넘기는 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하며 지방을 불태우는 최고의 운동 중 하나다. 일반적으로 줄넘기는 상체와 하체를 모두 사용하는 전신운동이다. 게다가 동일한 효과를 보기까지 다른 유산소운동보다 소요 시간도 적은, 효율성 높은 운동이다. 그런데 의외로 줄넘기를 제대로 하는 사람은 그리 많지 않다.
준비 그리고 땅
먼저 자신에게 맞는 길이의 줄넘기를 선택하자. 발로 줄 중앙을 밟았을 때 줄의 양 손잡이가 어깨높이에 있어야 적정한 길이다. 손바닥은 위로, 손목은 팔꿈치 아래에서 손잡이를 가볍게 쥔다. 손목이 팔꿈치보다 위에 있으면 줄이 짧아져 줄에 발이 걸릴 수 있다. 이때 상완은 옆구리에 가깝게 둔다. 준비가 끝났다면 이제 줄을 돌려보자. 손목으로 짧고 빠르게 원을 그리며 줄을 돌리면 된다. 높이 뛸 필요도 없다. 발끝으로 살짝 뛰어 5cm가량 떠오르기만 하면 된다. 무릎은 굽히며 착지한다. 관절을 보호하기 위해서다. 시선은 전방을 향하며 척추는 곧게 세운다. 줄을 돌리면서 자신의 리듬을 찾자. 자연스러운 리듬에 팔과 다리를 맡기면 지방은 이미 활활 타오르고 있을 것이다. /출처 : 맥스큐
1. 줄넘기 매일하면 벌어지는 놀라운 효과
줄넘기를 매일하면 놀라운 효과가 벌어진다고 합니다. 어떤 효과가 있는지 확인해보도록 하겠습니다.
1.1 줄넘기 효과 - 칼로리 소모
줄넘기는 전신 운동 중 하나로 전체적으로 몸을 사용하다보니 많은 칼로리를 소모합니다. 보통 줄넘기를 하게 되면 몸무게 65kg인 사람이 10분의 줄넘기를 할 경우 114kcal를 소모하는데 이는 달리기와 자전거보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 다른 운동보다 높은 효과를 볼 수 있습니다.
줄넘기 : 몸무게 65kg, 시간 10분 -> 114kcal 소모
달리기 : 몸무게 65kg, 시간 10분 -> 80kcal 소모
자전거 : 몸무게 65kg, 시간 10분 -> 91kcal 소모
1.2 줄넘기 효과 - 심혈관 건강 개선
줄넘기를 하게 되면 심혈관 건강을 개선시키는데 도움이 됩니다. 줄넘기는 조깅과 비슷하게 심박수와 호흡을 증가시키는데요. 매일 10분씩 줄넘기를 하게 되면 혈압과 심박수를 낮추고 각 종 심혈관 질환을 예방하는데 있어 도움을 줍니다.
1.3 골밀도 증가
줄넘기를 할 때 취하는 행동인 점프 동작은 골밀도를 증가시키는데 도움을 줍니다. 이렇게 골밀도가 증가하면 골절 가능성을 줄어들지만, 줄넘기를 하기 전 관절에 부상을 입었거나 골절이 되었다면 줄넘기 운동은 피해주셔야합니다.
1.4 신체 능력 향상
신체 컨트롤 능력과 속도, 민첩성, 근력 등 신체 능력을 향상시킬 수 있는 줄넘기는 운동 선수들 사이에서 인기 있는 운동 중 하나입니다. 줄넘기를 꾸준히 하게 되면 몸의 균형감각은 물론 안정성을 강화시키는데도 도움이 됩니다.
1.5 근력 강화
줄넘기를 수행할 때 하체부터 상체 근육, 복근까지 모두 사용하게 됩니다. 그렇기 때문에 몸 전체적으로 근육이 탄탄해지면서 강화되는 효과를 볼 수 있습니다. 근력이 강화되면 근지구력을 높이는데도 도움이 됩니다.
1.6 키 성장 도움
줄넘기 효과 마지막은 키 성장에 도움이 되는 것 입니다. 줄넘기를 수행할 때 하체를 많이 사용하게 되는데 이는 전신의 발육 발달이 골고루 이루어지도록 해주기도 하지만, 점프를 하면서 내딛는 과정에서 성장판을 자극시켜 키 성장을 촉진하기도 합니다.
1.7스트레스 해소
줄넘기를 하면 체내에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스를 풀고 긴장을 해소하는데 도움울 중 수 있습니다.
1.8 체내 독소 제거
줄넘기는 체내 독소를 땀으로 배출시켜 세포재생을 도움을 줄 수 있습니다.
1.9 혈당관리
줄넘기는 식사후 30분에서 1시간 사이에 10분씩 3회 30분간 운동을 하면 식후 혈당관리에 많은 도움을 준다.
10분 줄넘기로 약 120kcal가 소모되며, 근육에서의 포도당 흡수가 증가 된다.. 연구결과 규칙적인 줄넘기 운동이 당화혈색소를 0.5~1%감소시키는 효과를 보였다고 한다. 하지만 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 시작해야 한다.
/출처 대한당뇨병학회 운동 가이드라인, 스포츠의학회 연구자료
2. 줄 없는 줄넘기 효과 있을까?
기존의 줄넘기라 하면 양쪽 손잡이에 줄이 이어져 있어 줄을 돌리면서 뛰어 넘었었는데요. 줄을 돌리기 위해서 탁 트인 장소에서 줄넘기를 해야 했었습니다. 하지만 줄 없는 줄넘기는 줄이 없기 때문에 장소에 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있습니다.
이러한 줄 없는 줄넘기는 줄 있는 줄넘기보다 팔의 힘이 덜 들기는 하지만 점프하는 행위는 같기 때문에 같은 체력 소모를 하게 됩니다.
따라서 줄 없는 줄넘기를 꾸준히 한다면 체중 조절에 도움이 되고, 심혈관 건강 개선, 혈당관리, 신체 능력 향상 등의 효과를 볼 수 있습니다.
3. 하루 줄넘기 권장량은?
줄넘기의 경우 무릎에 하중이 많이 가해지는 운동이기 때문에 처음부터 무리해서 많이 하는 것은 좋지 않습니다.
따라서 본인이 할 수 있는 최대한의 개수와 시간을 정해서 수행하다가 점차적으로 늘려가는 것이 좋으며, 처음에는 보통 1000개 이상 또는 20분~30분 정도 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
단, 체중이 많이 나가거나 무릎이 약한 경우 줄넘기가 아닌 다른 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
3.1 줄넘기 1000개 한 달 동안 하게되면?
줄넘기를 1000개씩 한 달 하게되면 가장 눈에 띄는 효과는 바로 체중 감량일 것입니다.
줄넘기는 대표적인 유산소 운동이기 때문에 칼로리 소모량이 크고 줄넘기 동작을 수행할 때 복부에도 힘이 들어가기 때문에 뱃살 빠지는데 효과적입니다.
이 때 체중 감량을 위해서 줄넘기를 한다면 식단 관리도 함께해야 효과가 배가 되는거 아시나요?
식단은 자신의 신체에 맞게 칼로리를 계산해서 짜는 것이 중요합니다. 아래 포스팅에서는 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 정리해 놓았으니 참고하시기 바랍니다.
또 줄넘기를 하다보면 행복감을 주는 신경전달 물질인 세로토닌의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움을 주어 정신 건강에도 도움을 줍니다. 때문에 스트레스가 쌓였을 때 줄넘기 운동을 통해 스트레스를 통해 해소하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 줄넘기 부작용
줄넘기는 발목과 무릎에 지속적으로 자극을 주는 운동이기 때문에 줄넘기를 할 때는 충격을 잘 흡수하는 운동화를 신고서 하는 것이 좋습니다.
또 아스팔트가 아닌 흙이 깔려있는 운동장에서 하는 것이 성장판 손상이나 관절에 부담이 가지 않습니다.
너무 오랜 시간 줄넘기를 하게 될 경우 무릎, 발목, 허리 등 무리가 가기 때문에 3분~5분 마다 1분씩 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.
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